何だか天候が安定しませんね…。

 

これが「春」の天気。

暑くなったりまだ寒かったりと体調管理も大変…。

 

花粉はやはり少なめですかね？

モーニングアタックが弱い気がします。

例年は目覚まし時計がいらないくらいくしゃみ＆鼻水で起こされるのに。

 

 

 

それはさておき、今回は「登山を楽しむ為の身体作りについて」後編で御座います。

 

全4部構成の③と④についてお話しましょう。

 前編でお話しました①と②は下記リンクをクリックしてください。(別のページへ移行します。)

①　体力が低下している状態

②　肥満(メタボリックシンドローム)と診断されている状態

③　血圧が高めの方について

④　すぐに始められるオススメの運動について

 

 それでは、続きをどうぞ～(^^)/

 

③　血圧が高めの方について

 

３つ目の血圧が高めの方に関しては、向き不向きというより「気をつけてください」というお話です。

一般的に高血圧の状態というのは高いほうで130以上だと診断されます。

130未満は正常値ですね。後は、計測したのが診察室か家かで基準が違います。

 

そりゃ診察室のほうが心が落ち着きにくいせいか高い数値が出やすいです。

(↑白衣高血圧と呼ばれております。)

 

山岳事故の原因の中で「疾病」という項目も決して少なくありません。

それは脳や心臓に関わる病気が主になります。

 

山に入ると血圧は一時的に上昇します。

交感神経が刺激されてテンションもアゲアゲですからね！

景色が良くても、空気が美味しくても血圧は下がりません。

 

登山をされていて血圧を下げる薬を処方されている方も少ないないはずです。

そういう方は必ず処方箋通りに服用して登山を楽しんでください。

 

 

高血圧は高脂血症・糖尿病と並び生活習慣病のひとつとされていますからね…。

一朝一夕では治りません(^^;)

 

食生活・ストレス・運動不足・遺伝・高齢・飲酒・喫煙…と

原因となる要素は様々で「これ！」と断定できないことがほとんどです。

 

前編のメタボと同様、改善するにはお医者さんの言うことをちゃんと聞いて、

生活習慣の見直しをするしかありません。

 

それでも日本人の高血圧の原因はまず『塩分の摂り過ぎ』が上げられます。

塩分控えめにって口すっぱく言っても濃い味が好きな人…。

 

控えましょうね！

 

そしてストレスに関しては感じると血圧が上がったり、口内炎が出来たり、肌荒れしたりと

人によって身体への不調の出方が違ってきます。

 

これは抗ストレスビタミンを意識的に摂ってみましょう。

ビタミンCやパントテン酸(ビタミンB5)等が挙げられます。

高血圧の原因に『野菜不足』も入るので、こういったビタミンの欠乏も関係してるといわれております。

 

そもそも、糖質・脂質・たんぱく質をエネルギーに変える為にビタミンが必要なのです。

なので、ビタミンが足りないとエネルギーが効率よく生産されず、疲れが溜まる一方となります。

 

登山のような長時間の運動は色んなものをエネルギーに変えなければいけないので、

しっかりビタミンを摂ってエネルギーを生産しましょう。

エネルギーの生産に関わるビタミンはB1・B2・B6です。(←テストに出ますよ笑)

 

『疲労回復にはビタミンB群』とは良く耳にすると思います。

 

そして抗ストレスビタミンとされているのがパントテン酸(ビタミンB5)。

抗酸化ビタミンのビタミンCでございます。

 

ビタミンCは馴染みがあってもパントテン酸ってあまり聞かないですかね？

 

パントテン酸を調べると…。

・エネルギー作りに関わる

・ストレスへの抵抗力をつける

・自律神経を正常に維持する

 

と言った何だか欲しい要素ばかり出てきます。

 

これは積極的に摂取したい！

 

それで、パントテン酸…何に入っているの？

 

…実は、結構色んなものに入っています。肉・魚・野菜のほとんどに入っております。

 

 

この「パントテン」という言葉自体が「どこにでもある」という意味であり、

本当に色々なものに含まれております。

 

しかし！ビタミンCもそうですが、こちらも水溶性ビタミンであり、

熱にも弱く茹でる等の調理をすると大半が失われます…。

そのかわり過剰摂取しても尿として出ていくので、その辺の心配はあまりしなくても大丈夫です。

 

パントテン酸に関しては、色々なものに入っているので欠乏することも稀なのですが、

体質改善の為に意識的に摂りたい！といった場合、もちろん含有量の多い食材を選ぶことが重要です。

 

ちなみに多く入っている食材を検索してみると…。

 

…。

…。

…。

 

含有量の上位は鶏の生レバーを筆頭に、生レバーがほぼ独占状態となります。

後は、シイタケ(乾燥)とかもいます。

 

…難易度高くないっすか？

 

レバ刺しに厳しくなったこのご時勢には辛い結果で御座います。

乾燥したシイタケなんて食えないし…。口にするのは漫画の世界のボクサーくらいです。

戻す為に水に浸しておくと逃げます。水溶性ですから。

出汁とろうとすると熱が加わって壊れてしまいます。(もはや無理ゲーですね)

 

その他には、からすみなんかも含有量の高いほうに入ります。

はい。意識して食べれるものではありませんね…。

そんな上位グループを意識的に食べろと言われても逆にストレス溜まりそうですね(^^;)

 

 

「結局何を食べるのが効率的なんだ？」

という怒りにも似た声が聞こえてきますね(^-^;)

 

はい。もっと手っ取り早いのがあります。

 

サプリです。↓↓↓↓↓

 

OptiealのRE:MAKEなど、リカバリー系のプロテインには

パントテン酸はもちろん各種ビタミン・鉄・亜鉛・葉酸といった積極的に摂りたい栄養素がしっかりと含まれおります。

 

RE:MAKEに含まれている１回分のパントテン酸の量は先程少し紹介した食材をランキングにしたものと比較すると20位くらい。

無理ゲーな上位グループからするとかなり摂取しやすく、しかもまあまあな含有量。

しかもこういったサプリは熱を加えることが無いのでビタミンを壊すことなく、

水に溶かしてそのまま飲むので、吸収も早いですから非常に有効な手段となります。

 

実際に食事だけでこういった栄養素を賄おうとすると、必要以上の糖質や脂質を摂取してしまうので、結果的に体重増に繋がり兼ねません。

 

糖や脂質等、制限するものは制限して、足りなくなりそうな栄養素はサプリを併用して補う。

ちなみに『制限する』とは『0にする』ということではありません。

まずは今までの半分くらいの量にするくらいの意識で始めましょう。

糖と脂質を制限しすぎると、頭がボーっとしたり肌荒れしたりと体調を崩しやすくなります。

 

 

今はコンビニでもサプリが販売されているので、比較的目的の栄養素は

簡単に手に入れられると思います。

 

しかし注意して頂きたい点もあります。

 

サプリはあくまでも『栄養補助食品』です。基本的な食事はバランスよく摂りましょう。

そして1日の摂取量をしっかり守りましょう。

サプリを併用すると過剰摂取になりやすく、お腹の調子を崩すこともあります。

 

飲酒ではビタミンB1が消費されてしまい、疲れが残りやすくなり、

喫煙はビタミンCを大量に消費します。タバコ1本で1日のビタミンCの必要量の25～50％を失います。

ニコチンが血管を収縮させるので、血行が悪くなります。

 

血行が悪くなれば血圧上がります。当然です。

 

どちらもほどほどにしましょう。

 

 

もう一度言います。「ほどほどにしましょう。」

 

肩こりがひどい人はやはり肩・首周りの筋肉が固くなり血行が悪いので、

タバコを吸わなくても血圧が上がる傾向にあります。

 

日々のPC業務・スマホLOVEな方。気を付けましょう。

ストレッチ・マッサージ・軽い運動等で身体をほぐすことが大事です。

そしてしっかりと睡眠を取る事。日本人は睡眠時間短いですからね…。

 

 

体質改善頑張りましょう!!!

 

 

ざっとこんな感じで登山を始めるには向いていない状態と

気をつけて欲しい状態について話をしました。

(ざっとって長ぇーよ…。)

 

おさらいすると～。

①　体力が低下している状態

②　肥満(メタボリックシンドローム)と診断されている状態

③　血圧が高めの方について

 

といった内容でした。

 

どの項目に関しても改善したい方は少なくないはずです。

②と③に関しては生活習慣病とされていますから、

登山するしないに関わらずなるべく早く体質改善したいところですよね。

 

 

そこで最後におススメの運動法を書いておきます。

 

 

④　すぐに始められるおススメの運動について

 

今までの①～③の項目に当てはまる方は是非、この運動法からスタートして

体質改善をはかりましょう。

 

その運動法は『インターバル速歩』というウォーキング法です。

 

 

これは只のウォーキングでは無く、「早歩き」と「ゆっくり歩き」を交互に行なうというもの。

通常のウォーキングや「1日1万歩」といったものとの大きな違いは、

筋肉にしっかりと負荷を掛けられ、尚且つ、VO2MAX(最大酸素摂取量)の数値UPが見込めるということ。

 

通常のウォーキングや、ただ歩くだけではなかなか筋肉量UPが望めません(歩かないよりはマシですが。)

もちろん、息切れすることが無ければVO2MAXは上がりようもありません。

 

筋肉量を増やすだけで無く、VO2MAXを上げることがどう影響するかも少し書いておきます。

 

先にも挙げましたが、VO2MAXとは最大酸素摂取量のことです。

この数値が高いほうが「長時間強度の高い運動できる」という、

所謂「全身持久力」の指標となります。

 

「全身持久力」に関しては、ランニングや自転車、水泳の選手はかなり気にしている要素となります。

 

VO2MAXの数値に関しては、もちろんその世代の男女の平均値というものがあります。

一般人の平均は40ml/kg/分でオリンピック選手は80ml/kg/分くらいと言われております。

この数値もやはり加齢とともに減少する傾向にあり、60代平均はおよそ30ml/kg/分となります。

 

一応計算式出しておきます。

↓↓↓↓↓

 

VO2MAX＝15×最大心拍数/安静時心拍数

 

最大心拍数は「220-年齢」を目安に算出してください。

普段からランニング等の運動されている方は最大心拍数がもっと高く出ます。

安静時心拍数は寝起きで計測するのが一番有効とされています。

 

例：年齢40歳、最大心拍数を上記目安より220-40=180とし、安静時心拍数を70と仮定。

 

VO2MAX＝15×180/70

VO2MAX＝38.5

 

これは40代平均からすると「標準」とされる数値です。

 

これが普段からランニングをしているという、最大心拍が200(これは特別な機器での計測結果です。)あり、安静時心拍が60の40代の場合、

 

VO2MAX＝15×200/60

VO2MAX＝49.9

 

となります。これは「かなり優秀」の部類に入ります。

 

オリンピック選手の80オーバーってどういうこと(?□?)

一般人にはちょっと想像つかない心臓の強さ…。

 

気にして頂きたいのは平均に届いているかどうかでは無く、(←もちろん届いていたほうがいいですが)

まずは今よりも高い数値がでるようになればより登山も楽にできるということ。

特に登り。下りは下半身の筋肉の強さが関わってきます。

 

ガーミンのfenixシリーズなんかはVO2MAXを計測する機能がついているので、

目に見えて数値が上がるのが分かります。値段は結構しますが(^-^;)

 

まずは、最大心拍数「220-年齢」を使うとして、安静時心拍が下がってくれば

VO2MAXが上がっていると判断していいと思います。

いつも70前後で推移していたのが、65～70の間になってきたな～みたいな感じです。

 

VO2MAXを上げるトレーニングは「全身持久力UP」を目的としますから、

やはり、ランニングや水泳が挙げられます。

 

もちろん続けられればそれに越したことはありませんが、

上記の①～③に当てはまる方にいきなりランニングはおススメできません。

下半身(膝・腰)に掛かる負担が大きすぎます。下手に始めて膝を悪くしたら登山どころの話じゃなくなります。

水泳でもいいのですが、その時間を取れるかどうか？そこが一番の問題です。

 

そこで提案したいのが「インターバル速歩」なのです。(←前置き長い…)

 

 

 改めてやり方をご説明します。

↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓

「ゆっくり歩き」3分+「早歩き」3分+「ゆっくり歩き」3分+「早歩き」3分+「ゆっくり歩き」3分

＝計15分

 

以上です！

 

簡単でしょ？たった15分でいいのです。

 

これを週に4回、計60分やれればOKです。1回の時間を30分にして週2回でもOK！

目標は「週に60分の時間を使うこと」だけです。

 

1日24時間、1週間は168時間、1日8時間眠っていても残り112時間…。

その中から15分×４回分、計60分を作ること。

 

時間が無いから出来ないとは言わせませんよ(笑)

 

そりゃ仕事もあるし、食事もある、

しかし寝る時間を削れとは言いません。

残り112時間からたった1時間分を「インターバル速歩」にあてる意識があるかどうかです。

 

自分の身体を改善する為に使うたったの週1時間分です。

始めましょう。1回15分の「インターバル速歩」生活。

 

そして終わった後は「たんぱく質」を積極的に補給しましょう。

筋肉を合成する上で欠かせません。

牛乳やお肉と言った食事でも構いませんが、やはりここはプロテインがおススメです。

プロテインを飲むとムキムキになるような印象をお持ちの方も多いですが、

 

「まずそう簡単にはなりません」

 

ムキムキの身体作りは正しい負荷を漸進的に掛け続ける必要があります。

そうなりたい人はパーソナルトレーナーに相談しましょう。

 

「貴方が思っている以上にマッチョは大変なんです。想像絶する筋トレ生活の幕開けです。」

 

たんぱく質の摂取を食事のみにすると控えたい脂質や糖質が間違いなく入ってきます。

先にもサプリとの付き合い方をお話ししておりますが、

上手く使うとなりたい自分に近づきやすくなります。

 

どう頑張っても1日は24時間で食事の回数や量、タイミングには限度があります。

 

如何に効率よく栄養を摂取して身体を整えていくか？

しかも、継続できる範囲内で。（今の自分の生活リズムを大きく変えずに）

 

朝は気持ち早く起きて、「インターバル速歩」に。

そしてMCTオイルを入れたコーヒーとプロテイン１杯からスタート♪

 

置き換えダイエットと言われるやつですね。

 

そんな生活に切り替えるだけでも代謝に大きく影響してきます。

 

電車で通勤・通学されている方は帰りの電車で

最寄の1つ前の駅で降りて歩いてみるとかでもOKです！

帰り道は身体に蓄えられる糖が枯渇してきているので、

比較的脂肪が燃焼されやすいタイミングになります。

 

お腹が空いてきていますが、もう一踏ん張りしてから食事をとりましょう。

（糖質控えめ、たんぱく質多め）

 

…。

…。

はい…如何だったでしょう？

1回目ですからこのくらいにしておきましょう。

(いや～しかし長くなりましたね…。最初は前編・後編しないでやるつもりでした)

 

 

厳しい～(>_<)お話もしましたが、登山は決してただの「遊び」ではありません。

調子の良くない身体、乏しい知識と技術といった半端な準備が

重大な事故に繋がることがあります。

 

実際に、山岳事故は減っている傾向にはありません。

 

これだけ情報が手に入れやすく、道具も進化しているのにも関わらずです。

登山道も整備され、以前より歩き易くなったルートがほとんどです。

 

私も自分の体力を過信した無茶な行程、思い込みにより失敗したルートファインディングの結果、

ひどく苦い思い出になった山行があります。(はい。すいません、調子にのりました…。)

 

以前からブログで「その登山の為の準備をしっかりやりましょう。」というお話しを

何度も口酸っぱく書いてきました。

たとえしっかり準備して臨んでも、回避できない事象が起こりえます。

本当に何が起こるか分からないんです…「もしも」や「万が一」への対策をどれだけ用意できるか？

 

『登山をする為の身体作り』はその『準備』の最初の一歩です。

 

それがあって活かせる知識・技術・道具達なのです。

もちろん自分に足りないものを補う道具もあります。

しかし、それは自分を知らないと選択肢にすら入りません。

自分を知ることも立派な『準備』です。

 

 

そして、いざ山に入ったら重要なことは「引き返す勇気」です。

自然が相手ですから、予定通りにいかないこともあります。

 

「せっかく来たんだからもう少し進みたいな～」

 

気持ちはよく分かります。

身体を整え、道具を揃え、知識と技術を身に付け、

この登山の為に費やした時間とお金が多ければ多いほど

「こんなところで帰りたくない」という気持ちが大きくなります。

 

しかし、計画通りに進んでいない登山を続けることは

予定通りに下山できない結果、遭難のリスクを上げるだけです。

 

そこは勇気を振り絞って仲間に、そして自分に「また来よう」と声を掛けましょう。

ソロ山行の場合においても「また来よう」と声に出すと決意が固まりやすいです。(経験談)

 

ちゃんと準備して2020年も登山を楽しみましょう。

これから始める方は「つらかったけど、楽しかった～」と言えるように準備していきましょう。

 

ポイントは太ももの筋力UPとインターバル速歩での基礎体力・全身持久力UPです！

 

 

頑張りましょう!!!(私も怪我した右足を鍛え直さねば…。)

 

 

長くなりましたが、最後までお付き合い頂きまして有難う御座います。

是非、この後は「インターバル速歩」にお出掛けください。(^^)

 

ちょうど電車帰りの方が読み終わって、最寄の1つ前で降りて歩き出してくれたら嬉しい限りです。

 

あっ夜なら素直に寝ましょうね。

寝る前のスマホいじりはあまりおススメしませんよ…。

 

よく寝て、よく食べて(食べ過ぎ注意)、適度に運動する。

難しいことでは無いはずなんですけどね。

 

何だか難しい時代になりましたね…。(←もはや時代のせいにしようとしている。)

 

時代せいじゃダメですよね。

自分の身体なんですから。

 

秀山荘の登山力向上委員会では不定期ですが、

こういった「準備」のお話を中心に配信していく所存で御座います。

 

次回はもう少し短くできるように頑張ります。いつも書きたいこと多くて何だかすいません(^-^;)

 

それではまた～(^^)/

-MN-

 

別シリーズの「素材研究室」も時間があるときにどうぞご覧下さい。

↓ ↓ ↓ ↓ ↓

【素材研究室①】GORE-TEXの話

＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝

１．GOREを構成する素材に関して*

２．透湿性に関して*

３．GORE-TEXプロダクトに関して

＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝

 

【素材研究室②】疎水性多孔質PU素材編

＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝

finetrack(ファイントラック) エバーブレスの話

＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝

 

★カテゴリー★

#埼玉#川越#登山用品#ｵｽｽﾒ#身体#糖質制限#筋トレ#ｻﾌﾟﾘ#登山を楽しみたい#登山力向上委員会#ｲﾝﾀｰﾊﾞﾙ速歩#vo2maxを上げよう!#太ももを鍛えよう!

 

★お問い合わせ★

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〒350-1123

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(B&D川越店跡地）

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