【身体作りのお話】サプリの種類や摂取のタイミングとかを纏めてみました♪
2021/1/27 19:53
はい！皆様こんにちは。
-MN-です。
今日は身体作りのお話です。
「筋肉付けましょうぜ～」の運動では無く栄養学Ver.です。
なので、今回はどんなトレーニングをすべきかについては触れません。
筋肉を付ける為の栄養学ですから、
プロテインとか～アミノ酸とか～そういったことについてつらつらと書いていこうかと思います。
筋肉を付けたいと思っても、筋トレだけではただ身体を虐めてるだけになってしまうので、
食事+サプリメントでいかに効率よく回復(超回復)させるかが重要なのです。
先に書いておきますが、筋肉を付けたいと思ってタンパク質摂取意識の生活を「基本の食事」だけで完結させようとすると、
余計な糖質や脂質も摂取することになり、筋肉だけでなく脂肪も付いてしまい想定以上の体重増となる可能性が非常に高いです。
なので、余計な糖質や脂質を極力避けて効率良くタンパク質を摂取するために、「プロテイン」があります。
その「プロテイン」が分解されて最終的に「アミノ酸」となり身体に吸収されるわけです。
よく、「アミノ酸とプロテインってどっちを飲んだらいいの？」と聞かれますが、
それは飲むタイミングによって変わります。
つまり、すぐに吸収させたい時なのか、消化→分解→吸収と時間をかけて吸収させるときなのかです。
アミノ酸はブドウ糖同様にこれ以上分解されないところにいるので、非常に吸収が早いです。
そんなことを踏まえながら、朝起きてから寝るまでの摂取タイミングを書いていきます。
あっ、今回はビタミンやミネラルのお話はありません。
αリポ酸の話をする時はビタミンCやEの話も出ますが、ちょっと今回はそれも触れず、流れで行かせて頂きます(^^)/
…。
…。
…。
はい！起きました！朝です！
ズバッと起きたい気持ちはいつもですが、
なかなか朝が苦手なあたし。
まぁでも起きましょう。
そしてここで飲むべきなのが、
『BCAA』or『EAA』です。
EAAは必須アミノ酸の総称です。
→フェニルアラニン、ロイシン、バリン、イソロイシン、スレオニン、ヒスチジン、トリプトファン、リジン、メチオニンの順で
頭文字をとって「風呂場椅子独り占め」と覚えておきましょう。←テストに出ます。
この9種の必須アミノ酸は体内で合成されないので、食事からの摂取が必須とされているのです。
非必須アミノ酸は11種あります。後で出てきますが、グルタミン等が入ります。
人間の身体に使われているアミノ酸はこの全20種です。
自然界には500種を超えるアミノ酸が存在するそうですが…(^^;)
『BCAA』というのは『EAA』の中にあるバリン・ロイシン・イソロイシンのことを指します。
なぜEAAからBCAAを取り出したかというと、この3種が筋肉の合成やエネルギー生産に関して深い繋がりがあるからです。
この起床後というのは、体内のエネルギーが枯渇している状態なので、
何よりも早く栄養を届けたいのです。
そこで消化のいらないアミノ酸の登場となるわけですね。
寝起きは喉も乾いているでしょうから、水を飲むついでにBCAAも飲みましょう！
その後はいつも通りの朝ごはん。
午前10時頃からトレーニングしたい場合は遅くても8時には食べておきましょうね。
食事後すぐにトレーニングを始めると、インスリンの作用で血糖値が一時的に低下して
集中力が低くパフォーマンスが悪くなります。
そしてトレーニング開始約70分前にプロテインを摂取します。
これが結構大事！
このトレーニング前のプロテイン摂取にまた注目が集まってますね。
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「えっ？プロテインってトレーニング後では？」
もちろん、トレーニング後にも必要になりますが、
ここで重要なのが、運動開始時に血中アミノ酸濃度を高い状態にしておくということ。
プロテインを摂取し忘れた場合は、30分前までにアミノ酸でもOK。
多くの方がトレーニング後のタンパク質摂取に力を入れてますが、
この始める前の段階が重要なのです。
そしてトレーニングスタート！
「よっ！」
「ほっ！！！」
ガシャン！ガシャン！
「うっ…」
はい。トレーニング中は「ワークアウトドリンク」を持って行きましょう！
トレーニング中に飲むワークアウトドリンクとは、パフォーマンスの向上と筋分解の抑制を目的としています。
簡単な組み合わせは『水+BCAA+クレアチン』です。
BCAAはEAAにするともっと効果が高いのですが、EAAは結構お高めでして。(^^;)
アミノ酸の摂取は筋分解の抑制や集中力のUPに繋がるので、運動中も積極的に摂取しましょう。
そして、ここで出てきました『クレアチン』
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これは無酸素運動時のパフォーマンス向上・エネルギー生産に関与する有機酸の一種です。
無酸素運動時に効果がある＝限界に近いレベルの負荷がかかったトレーニングに効果がある。
ということです。
ギリギリ持ち上がるかどうかのバーベル。
スピードを意識したトレーニング等。
身体作りにおいて「限界に近い負荷のトレーニング」というのは必須です。
この限界具合を見極めて指導してくれるのが所謂パーソナルトレーナーの方々でして。
自分で勝手にぐいぐい負荷を上げると怪我をする可能性もあるので気を付けてください。
「よっ！」とか「ほっ！」と声を出してやるようなトレーニングで力が出るかどうかは
このクレアチンが左右します。
体内でも合成される栄養素ですが、量は多くないので、筋肥大目的の方はサプリを併用しましょう。
トレーニングも途中で休憩がありますから、そこでは糖質を軽く補給します。
マルトデキストリン等の吸収効率が良いものがおススメ。
クレアチンはインスリンによって筋肉へ運ばれるので、糖質も摂って吸収を高めましょう。
糖質摂取→血糖値上昇→インスリンの分泌→クレアチンの吸収UPです。
更に効率良く身体を作りたい方には『HMB』をクレアチンと一緒に摂取するのがおススメ。
HMBというのはBCAAの中にあるロイシンの代謝物でして、
その効果は…。
① 筋肉の合成促進
② 筋肉の分解抑制
③ 回復効果の促進
となってます。
もはや身体作りの面から言えば無敵の性能ですね。
これはクレアチンとの相乗効果があるという研究も発表されており、
同時に摂取すると驚くような早さで筋肉が合成が進むそうです。
DNSのパッケージに「2つのスイッチで突き抜けろ」と書いてます。
このスイッチとは、筋合成するスイッチと筋分解抑制のスイッチです。
身体に対して「筋分解しないで！」とスイッチを入れられるわけです。
そもそも何故、筋肉が付きにくいのか？
これは合成と同時に分解もされているからなのです。
ちゃんと栄養補給をして合成が上回るとやっと筋肉が付いてくるわけですね。
それを「分解しないで」「合成して」を言えるわけですから、
こんなに効率のいいことありません。
もちろん、効果に個人差があり、HMBに関して言えば、比較的筋トレ初心者のほうが効果が出やすいと言われています。
続けましょう！
「よっ！」
「ほっ！！！」
ガシャン！ガシャン！
「うっ…」
「くっ…」
そんなこんなでトレーニング終了となりました！
筋肥大を目的とする方は当然ですが、体脂肪を落として痩せたい方もまずは「筋肉を付ける生活習慣」が大事です。
体脂肪の燃焼に関しては、ランニングでの消費カロリーより筋肉量をUPさせて基礎代謝を高めたほうが圧倒的に効率が良いです。
まずはしっかりと筋肉を付けましょう！
あっ。トレーニングが終わったらすぐに飲んでほしいものがあります。
それが『グルタミン』です。
「プロテインじゃ無いんかーい！！！」
という声が聞こえましたが、空耳程度に留めておきましょう。
何故、グルタミンかと言いますと、
トレーニング直後はグルタミンが大量に消費されているからです。
グルタミンは体内の遊離アミノ酸(タンパク質等の結びつきが無く自由なやつのことです。)の約60％を占めるほど存在しますが、
トレーニングや風邪を引いた時など、過度のストレスがかかると大量に消費されるアミノ酸です。
最初の方に書きましたが、グルタミンは非必須アミノ酸です。
体内で合成されます。
しかしこの大量に消費されてしまう性質上、準必須アミノ酸とも言われており、
ここで早めに摂取しておかないと、筋肉(タンパク質)を分解して生産しようとしてしまいます。
グルタミンはなるべく筋分解をさせない為に、運動の出来ない入院患者さんの点滴に混ぜて
投与したりもします。筋分解を抑制するには非常に重要なアミノ酸なのです。
『トレーニング後のプロテイン』という定説もありますが、
直後ならグルタミンのほうが効果的と考えられています。
プロテインでは吸収までに時間が掛かるからです。
トレーニング前に飲んだ時にも書きましたが、
血中アミノ酸濃度を上げるまでには約70分かかります。
なるべく早く吸収させたいタイミングには『アミノ酸』が有効です。
この後にプロテインを摂取し、筋合成の時間を作ってあげます。
しっかり食事も摂りましょう。
ここまでビタミンを摂っていないので、意識して摂取するようにしましょう。
身体を作りたい人の一日のタンパク質摂取量の目安は、
体重1kgに対して2gとされています。
60kgの人だと120gというわけです。
普通の食事だと1日60～100g程度しか摂れないので、
プロテインのお力添えを頂きます。
DNSのホエイプロテインは一食あたり約25ｇ摂取できるので、
トレーニング前とトレーニング後に飲むと丁度いい量となります。
そして残る摂取タイミングは『就寝前』
これから身体が回復に向かい、そこでエネルギーが枯渇しないために、
ゆっくりと栄養を送り込みます。
普通にアミノ酸を摂取してから寝ても割と目覚めが良くなりますが、
夜間はそんなに早く栄養を送る必要がないです。
そこで使うのがリカバリー系プロテイン(オプティアルのRE:MAKE等)です。
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まずプロテインのベースがホエイでは無くソイであること。←吸収速度が遅くなりじわじわと効いていきます。
加えてビタミンB系、鉄分等のミネラル成分が含まれていること。←ビタミンの作用無しでは何もうまくいきません。
そして、スマホを触らずに寝る。
筋トレの動画を見始めると寝れませんよ？
回復に支障が出るので止めましょう。
おやすみなさい。
…。
…。
…。
そして朝！ズバッと！起きるわけです！
(私にとっては生涯の課題)
と、まぁこんな感じの一日となります。
しつこく書いてきたので、お分かりの方も多いかと思いますが、
「筋合成の促進」と「筋分解の抑制」の同時アプローチが重要です。
通常のホエイプロテインだけでは「筋分解の抑制」に対してのアプローチが弱いです。
もちろん超効率の良いプロテインもあります。
それが、DNSの『ホエイプロテイン スーパープレミアム』です。
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どの辺りが効率的かと言いますと…。
グルタミンが入ってます。
HMBも入ってます。
これだけで先に挙げたように「筋分解の抑制」に対してのアプローチ完璧です。
そしてシトルリンやアルギニンの配合で血流促進効果+成長ホルモン分泌促進効果があります。
ですので、トレーニング前に飲んで血流を良くしつつ、
HMBも効かせつつ、トレーニング後にはグルタミン効かせつつ…。
筋肉を合成をする。
It’s Perfect！
Marvelous！
Excellent！
Amazing!!!
(´・ω・｀)？
あっ、もういいですか？
そうですね。
はい。
すでにプロテインを飲まれている方は、
グルタミン摂ってみようかな～？とか、
HMB使ってみようかな～とか、
ワークアウトドリンクを見直してみようかな～とか…。
今の自分に足りないものをちょい足しすることで、
効率良く筋肉が付けられるかもしれないので、是非色々と試してみてください。(^^)
まだまだガシャンガシャンしにくいご時世ですが、
自宅で自重トレも効果ありますから、しっかり継続させていきましょう(^-^)g
プロテインやサプリのお買い求めは
是非、アポリト横浜をご利用くださいませ～♪
それではまた！
-MN-
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