【登山力向上委員会】第1回「登山を楽しむ為の身体作りについて」前編
2020/2/4 18:45
はい～始まりました～秀山荘による【登山力向上委員会】！！！
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《「素材研究室」と書いている人が一緒なので、覚悟してお付き合いください。》
記念すべき第1回目のテーマは「登山を楽しむ為の身体作りについて」でございます。
どんなスポーツも「楽しめるようになる」には練習を重ねある程度上達したほうが
「楽しい！」となりやすいですよね♪
登山においても、「今週末が初めての登山！」で下山してきて
「楽しかった！また行きたいー！」となる方と、
「うぅ…しんど…ちょっと暫くいいや…というかもう勘弁して欲しい」と
心をぽっきりやられてくる方もいらっしゃるでしょう。
(折れたのが足じゃなくて本当に良かったですね。)
この「しんどかった…」は天候不順によるものもありますが、
ほとんどの要因がその登山(行程)が自分の力量に合っていないせいです。
(↑無茶な行程で心身ともに限界が近い様子。)
基本的に登山は始めようと思えばいつでも・誰でも始められるものです。
・健康の為に山歩きしたい！
・そこでしか見れない素晴らしい景色を自分の目で見たい！
・非日常を味わいたい。 等々
登山をする理由は人それぞれですが、その目的に対し、自分の力量が合っているかどうか？
そこが高尾山なのか、雲取山か、富士山なのか？
はたまた槍ヶ岳なのか剱岳なのか…。
登山者はそのルート(行程)に合わせた、身体能力(体力)・知識・技術・道具が求められます。
皆様がより登山を楽しめるように(始められるように)行なう身体作りのお話。
誰でも始められる登山ですが、やはりそこに向き不向きな身体の状態が御座います。
今回はそのまま始めるとツライ思いをする状態とそれに対しての改善ポイントも入れつつ話を進めていきます。
(あくまでも生活習慣の見直しレベルで改善できる可能性がある範囲での内容となっております。
それ以上のことに関してはお医者さんやスポーツインストラクターさんにお尋ねください…)
要点としては全4点で御座います。
① 体力が低下している状態
② 肥満(メタボリックシンドローム)と診断されている状態
③ 血圧が高めの方について
④ すぐに始められるオススメの運動について
この前編では要点①と②について書いております。
③と④は後編にてお話し致しますので、どうぞまたお付き合い下さいませ。
はい。それでは本題に入りましょう。
① 体力が低下している状態
まず、最初にお伝えしておくことは「登山は強度の高い運動の部類に属する」ということ。
平地で行なうウォーキングや軽いランニングと同じ感覚で始めてはダメです。
(定期的にランニングを取り入れている方は体力的に問題無いと思われます。)
先に上げた「健康の為に山登りをしたい」
はい。とても良いことです。
しかし、これは「ある程度健康な人がそれを維持する為に始める」という場合においての話です。
登山を始めれば不健康→健康へと変わるということではありません…。
ましてや、「ケガや病気でしばらく入院していた」、「最近体力が落ちたことを実感する」
といったことが思い当たる方は、
登山を始める前に平地の運動で体力を戻してから山へ行くことをお勧めします。
と言うか、なるべくそうして頂きたいですね(^^;)
そもそも体調が悪いのはもってのほかです…。
つらかった～で済めばいいですけど、予定通りに下山できない可能性が高くなります。
最悪、自力で下山できなくこともあるので体力は過信しないよう、
ある程度自信をつけてから登山を始めましょう。
すでに登山を楽しまれている方で、「最近体力が落ちた」「下山が辛く、膝に痛みを感じるようになった」そういう方は無理せず道具に頼りましょう。
登りも下りも身体への負担を軽減してくれる【トレッキングポール】
これは２本組みのものがおススメです。
登りでは太ももの筋疲労を軽減させ、ペースを安定させます。
下山では膝に掛かる負担を大幅に軽減させることができます。
「ポールってご年配の方用では…？」というお話をしてくる方がいらっしゃいますが、
「令和にもなって何をおっしゃいますか？」という感じです…。
使用に年齢は問いません。使ったほうが確実に登山が楽になります。
「持ってはいるけどなんか邪魔で使っていない」
はい。非常に残念なパターンですね。
ポールと身体を連動させた登り方を知らないと上手く使えず、こういった状態になります。
いまいち使い方が分からない方は是非スタッフにお尋ねください。
そして膝の対策は【テーピング】ですね。
テーピングは予防です。登山開始前にきちっと貼っておきましょう。(痛くなってからでは遅いです。)
サポーターは荷物になるのと、暑い時期は蒸れやすいので、
まずはテーピングを使いましょう。(←かぶれ易い人は無理しないで下さい。)
「貼り方がわからない！」
そういう方のために、膝用に予め形成しているテーピングも販売しているので、
こういうのを使うと貼り方の知識が無くても簡単に貼れます。
是非、お試しください。
② 肥満(メタボリックシンドローム)と診断されている状態
やはりこれは「向いていない状態」と言わざるを得ません…。
えぇ…非常に申し上げにくいのですが、「登山に向いている身体」とは言えませんね。
ここで上げている肥満の基準はBMI指数30以上と致します。
健康体とされる18.5～25は問題なしで、肥満(1度)とされている
25～30は言わば気をつけましょうね～レベルなので、
今回は30以上を警告とさせて頂いております。
(↑愛嬌のあるキャラを使用しましたが、決して可愛げのある状態ではありません…)
計算式出しておきます。↓↓↓↓↓
BMI＝[体重(kg)]÷［身長(m)2］
例えば、身長170cmで体重85kgの場合、
BMI：85÷1.7×1.7＝29.4(小数点第２位切り捨て)
となり、警告一歩手前なのが分かります。
と言うか、この数値で「良かった一歩手前で」と思わないようにして下さい。(-.-;)
例の方の場合、10kg以上は体重を減らしたいところですね。はい。
そうするとBMI＝25.9(小数点第２位切り捨て)となり、まぁ許容範囲と言えるレベルとなります。
メタボと診断されている方は復囲が男性で85cm以上・女性で90cm以上の内臓脂肪型肥満に加え高血圧・高血糖・脂質異常症のうち２つが該当しているはずです。
もはや登山しようとか言っている場合ではありません。
お医者さんの言うことをしっかり守って体質改善に取り組んで下さい。
(自分でどうにかしようと考えないで下さい。素直にお医者さんに相談しましょう。)
この状態にある方のほとんどが運動不足である可能性が高いので、
このまま始めても楽しい登山にはなりにくいでしょうしね…。
標準より重い体重のままでは、登りもつらいし、下りでは膝に掛かる負担が大きすぎて痛めやすいです。
下手に登山を始めると場合によっては日常生活に支障をきたす恐れもあります。
まずはBMI25未満を目指して平地でトレーニングを始めましょうね！
とは言え、
「そんなのわかっているんだけど、落ちないものは落ちないんだ！」
と言う声が聞こえてきますね…。
そりゃ年齢と共に基礎代謝が落ちていくのですから、
同じ量のご飯を食べていれば減るわけ有りません…。
しかし、食事量を減らすようなお話しは致しません。
食事の内容・バランスを見直そうという話になります。
そして基礎代謝が落ちているということは筋肉量が減ったということです。
なので、やはりある程度の「糖質制限」と「筋肉量UP」が必要です。
脂肪の元となる糖を制限し、筋肉量を増やし基礎代謝を上げていく。ダイエットの王道ルートです。
(なんだかんだで王道が一番の近道ってやつです。)
まず大事な「糖質制限」
要は炭水化物と甘いもの、後できれば油物を控えて頂ければいいのですが…。
たとえ控えてるつもりであっても、よくよく成分表示を見ると炭水化物ってちょこちょこ色んなものに入っているんです。
それが積もり積もり重なって…思うような結果が出ない…。
実際、ちょっとでも入っている食べ物を除外していくと食べられるものはほとんど無くなります。
それもなんだか悲しいですよね？
ダイエットをする意欲が削がれる、ストレスが溜まる…。
ストレスもダイエットには良くないです。本当に体重が落ちにくくなります。
栄養成分を気にしながら食事の管理をし続けるのは本当に大変なのです。
で、
す、
が、
今の時代、「糖の分解・吸収を抑えるサプリ」があります。
こういうのを上手く使いましょう！
OptiealのFatpassと言います。
1回2粒でおよそ450kcalの糖の吸収を抑えてくれます。
約ご飯2膳分です。
「じゃあ3膳食べても1膳分かーwwww」
↑やめてください。糖の摂取を制限する意識を失わないで下さい。
ご飯3膳のおかずが豆腐1丁ならまぁ大目に見ましょう。
(いや、ダメですね…。)
そもそも糖は多糖から単糖(ブドウ糖)へと分解されなければ吸収されません。
Fatpassはこの分解過程を抑制してくれるのです。
糖質制限が上手くいっていない方は是非お試しください。
夜ご飯を食べる前に摂取するのがおススメです～♪
そして次が「筋肉量UP」
具体的にUPさせるところは「太もも」です。
中心となるのは大腿四頭筋とハムストリング(大腿二頭筋とその他もろもろ)です。
それ以外の筋トレはそんなに重要ではありません。
強いてあげるなら体幹をやりましょう。プランクとかで(←非常に地味でつらい筋トレ)
後はお尻も鍛えられたら尚良いです。
登山ではそんなにムキムキボディを目指す必要はありません。
別に腹筋も割らなくて結構です。
フロント・ダブル・バイセップス(ボディービルのポーズ)が格好良く決まらなくても大丈夫です。
ふくらはぎの子持ちシシャモ化はあったほうが良いですが、まずは太ももが大事です。
実はフロント・ダブル・バイセップスが格好良く決まるムキムキボディの方が登山に向いているかというと
そうとも言い切れません。
非常に多くの筋肉を身に纏った身体は、登山中に尋常じゃないエネルギーを消費します。
これは基礎代謝の高さに加え、運動する上でのエネルギーも必要になるということです。
(ムキムキボディの人は糖の枯渇が早いので、お腹が空きやすいです。空腹はムキムキの敵ですしね。)
結果、行動中に必要な食事量も増えます。(←荷物が重くなります。)
糖が足りなくなると脂肪と共に筋肉も分解してエネルギーにします。
ムキムキボディを維持したい方は長時間の運動(マラソン)や登山をあまりおススメすることができません。
ムキムキボディでマラソンも早い人いないですよね？
つまりそういうことなんです。
(NBAのプレーヤーやラグビー選手みたいなムキムキで走り続けることができる超人もいますが…)
少し脱線しましたね…。
では鍛えると言うんですからトレーニングを紹介しましょう。
これをおススメすると嫌がられるのですが…。
やはり【スクワット】が効果的です。
完全にしゃがみこむフルスクワットは膝への負担が大きいので、
【ハーフスクワット】と言われる太ももが地面と平行になるまで下げるスクワットがいいです。
最近はスクワットと言うとこのハーフが基本です。フルを勧めてくる人はあまりいません。
ましてや、筋力不足という方に対して(^-^;)
やり方は非常に沢山の方がブログや動画で説明しているので、
ここでは割愛しましょう！
バシッと支持基底面作って頑張りましょうね！！！
関連記事にも「太もも鍛えたほうがいいよー！代謝上げていこうよー！」的なお話が
多いので是非、目を通しながらスクワットを取り入れてください。
登山しない方でも、太ももの筋肉量をUPさせると基礎代謝を上げやすいので、
太りにくい身体を作りやすいです。
(↑太ももの筋肉量UPは健康寿命延伸という課題においても注目されております。鍛えておいて損は無いです。頑張りましょう。)
前半の要点はこのくらいにしておきましょう。
① 体力が低下している状態
② 肥満(メタボリックシンドローム)と診断されている状態
(最初はこのまま続けていましたが長すぎたので続きは後編で！)
非常に申し上げにくいのですが…
この2項目は登山をするのに向いていない状態でございます。
低山とは言えいきなり始めるのは控えましょう。
次回、後編は注意して頂きたい状態の「高血圧」と
体質改善に向けたおススメの運動についてお話し致します。
この「登山を楽しむ為の身体作りについて」という回は最後の④を
実践して頂かないとただダメ出しして終わりになってしまいますので、
最後までお付き合い頂けると幸いです。
それではまた～(^^)/
-MN-
別シリーズの「素材研究室」も時間があるときにどうぞご覧下さい。
↓ ↓ ↓ ↓ ↓
【素材研究室①】GORE-TEXの話
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【素材研究室②】疎水性多孔質PU素材編
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